【結論】「if-thenプランニング」を使えば、意志の力に頼らず、簡単に習慣化ができます！
習慣を続けるのが苦手な人でも、「if-thenプランニング」を使えば、行動がスムーズに定着します。これは、「もし〇〇したら、△△をする」とルールを決めるだけのシンプルな方法です。たとえば、「もし朝起きたら、コップ1杯の水を飲む」など。意志の力を使わず、条件反射のように行動できるため、習慣が長続きしやすくなります。
くまさん
かくいう私も「if-then」プランニングをしたことで習慣化するのがかなり楽になりました！
1. if-thenプランニングとは？
if-thenプランニングは、心理学で「実行意図」と呼ばれる習慣化の手法です。「〇〇したら、△△する」というルールを決めることで、脳が自動的に行動を実行しやすくなります。
【具体例】
- 「もし朝起きたら、コップ1杯の水を飲む」（健康習慣）
- 「もし仕事が終わったら、10分間ストレッチする」（運動習慣）
- 「もし21時になったら、英単語を10個覚える」（学習習慣）
2. if-thenプランニングの成功ポイント
① 実行タイミングを明確にする
× 「もし時間があったら運動する」→ NG（曖昧すぎる）
○ 「もし夕食後だったらスクワットを10回する」→ OK（明確なトリガー）
② 小さな行動から始める
× 「毎日1時間運動する」→ NG（負担が大きい）
○ 「スクワットを3回する」→ OK（ハードルを下げる）
③ 振り返りと修正を行う
- 1週間ごとに「習慣が続いているか？」をチェック
- 続かない場合は、「if（トリガー）」や「then（行動）」を調整
3. 失敗しないためのポイント
① if（トリガー）が曖昧ではないか？
NG：「もし時間があったら読書する」
OK：「もし夜9時になったら10分読書する」
くまさん
数字を使うと、具体的になるのでおすすめです。
② then（行動）が大きすぎないか？
NG：「毎日2時間勉強する」
OK：「毎日10分勉強する」
くまさん
いきなり大きな目標から始めてしまうと、最初は頑張れても徐々に面倒になったり、やりたくなくなってしまうので、なるべくハードルを低くして行動しやすいものから始めてみましょう。
③ 挫折しない工夫
- リマインダーを活用：「if」のタイミングでアラームを設定
- ご褒美を用意：「成功したら好きなスイーツを食べる」
「if-then」プランニングの具体的なやり方の例
参考までに私のやり方をご紹介します。
わたしは主にスマホのメモアプリを使って作成していて、以下にやり方をご紹介します。
まとめ
「if-thenプランニング」を使えば、意志の力に頼らず習慣を定着させることができます。まずは1つ、自分の習慣を決めて、if-thenルールを作ってみましょう！
